常按摩百會、湧泉穴 改善高血壓

【台灣新生報╱記者李叔霖／台北報導】 2009.08.19 08:24 am

高血壓容易誘發心血管疾病，所以平常血壓偏高的人應特別小心。新竹縣中醫師公會理事長鄭阿乾表示，不論是精神壓力大、煩惱過度、飲酒過量等都可能會引起高血壓，預防之道除了適當運動、注意飲食、睡眠充足、心情放輕鬆之外，更要懂得按摩等百會、湧泉等穴位的保健方式。 鄭醫師指出，許多人都是高血壓的潛在族群，包過過度肥胖、長期勞累、遺傳、血管硬化、腎臟及腦部病變者都是高危險群，建議出現高血壓症狀時最好盡快找醫師診治，急性高血壓可以採用西醫療法來加以治療、控制病情，效果相當快速，但若是長期性血壓高者，由中醫調理較能夠根治，且不會有副作用。 除了中藥定期調理外，更要懂得利用經絡按摩來自我保養，民眾可按摩百會、湧泉等穴位。百會穴屬督脈，有平肝息風、開竅安神的作用，所以能夠改善高血壓的症狀，只要用雙手輕輕啄打百會穴即可，早晚各三分鐘。百會穴位在人的頭頂正中心處。 湧泉穴屬腎經，為腎經脈氣所出之井穴，由於脈氣由足底發出，就如同地出湧泉般，故得其名，按摩湧泉穴能夠養腎清熱，並改善血壓高等症狀，民眾可用大拇指由下往上推按，早晚各按壓三分鐘，或捶打一百下即可。湧泉穴位在腳底中央，腳底前半部稍往前三分之一處。 鄭阿乾醫師指出，民眾也可以按摩太衝穴，太衝穴屬肝經，肝之原氣出於太沖，為肝經的原穴，按摩後有平肝、理血、通暢經絡的作用，血壓高的人可長期按摩這個穴位，按摩方式很簡單，只要用拇指或中指直接按壓穴位即可，早晚各按壓二到三分鐘。太衝穴位在腳拇指與食指間，往上約一‧五公分凹陷處。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】 【2009/08/19 台灣新生報】

DASH吃什麼？多蔬菜多牛奶 少碰紅肉

2008/08/09

【聯合晚報／記者韋麗文／台北報導】 DASH飲食原則已經在營養師界引起風潮，衛生署基隆醫院也設計了二道DASH食譜，利用優格調味，增加鈣質來源，也用大量魚肉取代紅肉，以減少脂肪和膽固醇攝取。 基隆醫院營養師張皇瑜指出，DASH飲食為富含蔬菜、水果、堅果類、全榖類、低脂乳品的飲食，強調以家禽、瘦肉、魚類取代紅肉等，以減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇，並增加鈣、鎂、鉀及纖維含量。 依據DASH飲食原則，師傅梁秋月設計了「果律鳳帆」，用鮮蝦、西芹、葡萄乾、蔓越梅、熟杏仁、芋頭地瓜、馬鈴薯、紅心地瓜為材料，用汆燙的方式燙熟所有食材，大量的堅果和優格調味，吃來有食物天然原味，又可增加鎂、鉀、鈣的攝取。 師傅陳碧金設計一道「醋蜜蔬果佐鯛魚」，用鯛魚、蘆筍、紫菜、玉米筍、綠花椰當材料，佐以醋漬小番茄、胡蘿蔔，用魚肉取代紅肉。所有食材也都用汆燙的方式，用醋酸的味道取代鹽味，夏日吃來很涼爽，也減少鹽巴攝取。 振興醫院營養師林孟瑜說，國人奶量攝取少，她建議，除了每天喝一杯低脂鮮奶外，最好再喝一杯蔬果牛奶汁，用低脂牛奶取代水，和蔬果打在一起，不僅增加鈣質，也同時吃了纖維質和鎂、鉀。 許多老人家慣吃醬瓜，台北榮總營養室主任章樂綺強調，醃製食物中多放了大量的鹽巴，只要吃了醃製食物，鹽分幾乎都會超量，建議不要吃醃製食物。 【2008/08/09 聯合晚報】

DASH飲食+運動 遠離心血管疾病

2008/10/30

【聯合報／游致顯／聖保祿醫院副院長】 目前證實會導致心血管疾病的危險因子超過了三百種，包括低密度脂蛋白膽固醇過高、高血壓、吸菸及運動不足等 。 研究顯示，高血壓很少單獨發生，至少有一至兩個或更多的危險因子與高血壓同時存在。高血壓患者除用藥，改變飲食也能有效降低血壓。 自1997年發表得舒（DASH）飲食降低血壓的效果後，至今已有許多的相關論文發表，美國國家高血壓防治委員會也將DASH列入高血壓防治的飲食建議中。 DASH計畫全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial」，飲食原則為富含水果、蔬菜及低脂乳類，飲食中包含全穀類、核果類、魚和雞肉，並且減少脂肪、紅肉、甜食及含糖飲料。 DASH飲食的特色，是將核果類包括在飲食計畫中。在早期，核果類因富含油脂，被建議避免使用，但DASH計畫建議每周吃4至5分核果、種子類食物。已有研究顯示，核果類可降低8至12%的低密度脂蛋白膽固醇；流行病學研究也發現，常吃核果類食物可降低冠心病的危險達30至50%。 核果富含各種營養素，而其所含的脂肪多為不飽和性，可能是維生素E最佳的天然來源，亦含相當量的膳食纖維、鎂、鉀及一氧化氮的膳食前驅物「精胺酸」 ，而維生素E及一氧化氮對於內皮細胞及血小板都極具影響性。 另外，也要規律運動，運動有助減輕體重、降低血壓、降低壞膽固醇及總膽固醇、增加好的膽固醇及增加胰島素的感受性。不管任何運動，只要達到中等運動，皆有潛在效益。 中等運動等同於每小時輕快走路三到四哩（1哩等於1.6公里），但不一定要走路，可包括工作上或休閒時的活動，如花藝工作、做家事、騎自行車、游泳等。每天30分鐘中等運動量，等同於每周600到1,200卡路里能量消耗。 運動強度和心跳快慢有關，醫學上生命的五跡象：血壓、體溫、排尿、呼吸及心跳裡，心跳是唯一可以在運動中，方便即時反應運動強度的利器。運動強度強，則產生代謝物變多，心跳就會加快，將代謝物快速帶走，所以心跳快慢可以評估運動強度。 最高心跳率（220減去年齡）和運動強度成正比，百分比越高，則越強。但心跳太快或超出心率目標區時，對健身或瘦身並無太大的幫助。 運動中培養體力以「提升心肺功能」為目的，最有效率的心跳率是70至80%。可是，除非已養成運動習慣，否則不宜貿然挑戰這樣的強度。當最高心跳率超過80至90%，血液會因為來不及供應氧氣，而沒辦法燃燒脂肪。當運動強度超過85%以上，身體來不及燃燒氧氣，會變成無氧運動，無法健身，更不適合減肥。 高血壓飲食治療目標： 1. 鼓勵過重及肥胖患者減重。 2. 減少鈉攝取量。 ●每天熱量控制在1600至2000大卡 ●每天9份蔬果（ 1份水果為拳頭大， 1份蔬菜則有半碗），多深綠色蔬菜，水果可選富含鎂、鉀的葡萄、柳丁、香蕉等 ●每天喝1~3杯脫脂或低脂牛奶 ●澱粉選擇全穀類，如全麥麵包、五穀飯 ●每周進食甜食應少於4次 。 ●運用食材原味、辛香料、中藥材等減鹽，少醃漬食物 ●選擇小型魚類、家禽等白肉，不吃高脂內臟、小管、蛋黃等 ●每周日吃3-5次的葡萄乾、瓜子或核桃等堅果類食物 【2008/10/30 聯合報】

DASH飲食法 血壓8周降10%

2008/08/09

【聯合晚報／記者韋麗文／台北報導】 高血壓病患都知道要飲食控制，卻只有籠統概念，也不太清楚如何控制。美國研究團隊提出DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食原則，是醫學界首度提供明確飲食比例，只要遵循此一原則，二周內血壓明顯下降，八周後，可以少吃一顆降血壓藥物！ 台灣營養學會、中華民國血脂及動脈硬化學會今天首度舉辦DASH飲食菜單設計競賽，希望將DASH飲食原則，變成實際可行的餐點設計，未來將推出食譜，供民眾及營養師參考。 血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，美國DASH團隊的研究發現，在不控制病患鹽量攝取、不改變體重的條件下，若能遵循DASH飲食原則，八周後，降血壓的效果，和使用一顆降血壓藥物治療效果雷同。如果再加上限鹽策略，效果可達二倍。 陳肇文說，吃一顆降血壓藥物，可降低病患8%的血壓，而吃DASH飲食八周後，可以降低10%的血壓，因此強烈推薦高血壓病患或是瀕臨高血壓的民眾，將DASH飲食納入改善血壓的調整生活方式。 至於這DASH飲食原則到底為何？台北榮總營養部主任章樂綺指出，DASH飲食計畫營養素原則，一日熱量攝取不超過1800卡，熱量來源中，脂質佔27%、飽和脂肪佔6%、蛋白質佔18%、醣佔55%，再配合少鈉(2000毫克)、少膽固醇(300毫克)，攝取高量的鈣(750毫克)、鉀(4000毫克)、纖維(25克)。 今天參賽的振興醫院營養師林孟瑜指出，DASH飲食設計並不容易。以鈉為例，一天2000毫克的鈉，代表只能吃5克的鹽，而天然食物中也有鈉，因此烹調時添加的鹽，一天只能放2.5克，如何在嚴格鹽分攝取限制中，又要有滋味，對營養師確是很高的挑戰。 DASH飲食概念還強調多攝取鈣、鎂、鉀，署立基隆醫院營養室主任張皇瑜指出，鎂、鉀則可從堅果類攝取，一天至少一到二湯匙的芝麻、杏仁、核桃等堅果類。不過，張皇瑜警告，高鉀的餐點絕對不適合腎臟病患，腎臟病患應該先諮詢醫師與營養師。 有沒有簡明易懂的DASH飲食原則，營養師們建議，每日七到九份蔬果，吃點堅果類，二杯低脂牛奶，內臟、蛋黃千萬別碰，少鹽，多吃食物的天然滋味，就可以吃出健康。 陳肇文說，飲食控制最重要的是可近性要高，也就是要易做好吃。如果難吃或是太難烹調，病患根本不可能確實執行，美國設計的DASH餐點設計的很實際，所以接受度很高，因此才想廣召台灣的營養師、廚師設計DASH食譜，未來供民眾使用。 【2008/08/09 聯合晚報】

得舒飲食 連續使用兩周可降低血壓

2009/05/09

【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 五十歲以上的人口高血壓盛行率為38.5%，也就是說人到半百後，有近八成民眾不是有高血壓就是有高血壓的風險。董氏基金會食品營養組主任許惠玉昨（5）日表示，高血壓患者若連續使用兩周的得舒飲食的飲食療法，可降低8~10%的血壓。 何謂得舒療法呢?許主任表示，得舒飲食（簡稱DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個經科學及臨床試驗証實，能有效降低血壓的飲食治療方法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。 中研院生物醫學研究所暨台大流病所、微生所教授潘文涵則表示，得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸，是經臨床實驗證實，有多重健康效益的高血壓防治飲食。透過得舒飲食，原先吃兩顆降血壓藥者可減為一顆，屬高血壓前期的民眾則有機會靠飲食遠離疾病，是具體可行的飲食控制方案。 中華民國血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文表示，得舒飲食因可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇，所以具有控制血膽固醇以及預防冠狀動脈心臟病的特質。 對於有高血壓患者而言，要如何來落實得舒飲食呢?許主任也提出五大原則給民眾做參考，首先，飲食選擇全穀根莖類，在主食部份，至少要有三分之二以上選用未精緻的全穀類或以根莖類取代精緻過的白飯、白麵製品等。若民眾一開始無法適應的話，可先以一半白米加上一半的全穀米、豆類或根莖類，等到口感上逐漸適應後再慢慢增加全穀根莖類〈包括糙米、小麥、薏仁、馬鈴薯、山藥、地瓜、豆類等〉的比例即可。 其次，每天需攝取五份以上的蔬菜及五份以上的水果，並多選用含鉀類豐富的種類〈包括菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、金針菇、竹筍、香瓜、哈密瓜、芭樂、香蕉、木瓜、奇異果等〉。 第三、高血壓患者每天需攝取兩份低脂或脫脂乳品〈包括鮮乳、保久乳、優酪乳、優格等〉，可於三餐或點心時食用。第四、以豆製品或去皮的白肉〈魚肉、雞、鴨、鵝等〉來取代紅肉〈豬、牛、羊及內臟類〉，且一天不要吃高過半顆蛋。第五、吃堅果用好油，烹調時選用各式好油〈如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等〉來取代奶油、豬油等。 許主任表示，得舒飲食的五項原則可有效幫助高血壓患者控制血壓、有益於民眾預防高血壓，但慢性腎病變病患在採納得舒飲食前，應先經過醫師和營養師的評估。 ※延伸閱讀》 ．DASH飲食法 血壓8周降10% ．DASH飲食+運動 遠離心血管疾病 ．DASH吃什麼？多蔬菜多牛奶 少碰紅肉 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】 【2009/05/06 台灣新生報】

冷! 清火養肝 抗高血壓

冷! 清火養肝 抗高血壓
【聯合報╱葉慧昌／中國醫藥大學副教授】
冬天早晚溫差加大，又到高血壓容易發病的季節。每年12月至隔年2月，血壓最容易發生變動，因為在秋冬交替，天氣變冷，末梢血管收縮，導致循環不暢通，心臟必須用更多的力量才能把血液壓出去，因此血壓會急遽上升。
尤其65歲以上老年人，血管老化、血管壁硬化而失去彈性，容易產生「老年性高血壓」，即收縮壓明顯升高，而舒張壓則不高。這是由於年齡愈大，血管彈性纖維會減少，因而對心臟收縮時的能量無法吸收，造成收縮壓逐年增高；相反的，當心臟鬆弛，血管壁所蓄積能量較少，老年人的舒張壓會比年輕人來得低。這類高血壓容易引發中風、冠心病或心臟衰竭。
中醫依照辨證論治療高血壓，臨床常見的有五種證型：
1.肝火上炎：患者會頭暈目眩、口苦咽乾、心煩易怒、失眠多夢、耳鳴、小便黃、大便乾，應以龍膽瀉肝湯來清瀉肝火。
2.肝腎陰虛：常見頭暈目眩、耳鳴、咽乾、腰膝痠軟、遺精、盜汗、手足心熱，應以杞菊地黃丸合一貫煎來滋養肝腎。
3.陰虛陽亢：除了有頭暈、耳鳴、腰膝痠軟等肝腎陰虛症狀外，還會鼻咽乾燥、心煩易怒，甚至頭脹頭痛，應以天麻鉤藤飲來滋陰潛陽、平肝熄風。
4.痰濁閉阻：常見頭重眩暈、胸悶、腹脹、惡心、胃口差、身體困重，應以半夏天麻白朮湯或溫膽湯來健脾祛濕、滌痰通絡。
5.血瘀阻絡：常見頭暈頭刺痛、目花、健忘、耳鳴、肢體麻木、舌頭有瘀斑，應以身痛逐瘀湯或桃紅四物湯來活血化瘀。
民間常以芹菜做為食療，其性味苦寒，能平肝清熱、祛風利濕，對高血壓、膽固醇過高、血管硬化、神經衰弱等有改善作用。一般可用新鮮芹菜30至60克打汁或加入適量蜂蜜服用。而菊花能疏風清熱、平肝明目，亦有降血壓的作用，可用白菊花10到15克泡茶飲用，但胃寒易腹瀉者忌之。
大蒜也可降低血壓，但是每天最好不要超過五粒，否則可能造成腹脹不適。大蒜也具有抗凝血的作用，若有心血管疾病而使用抗凝血劑的人，也不適合吃太多大蒜。
此外，取決明子15克加入沸水煮數分鐘，也能清熱瀉火，涼肝明目而降血壓。將紅蘿蔔榨汁，加蜂蜜飲用，對防止動脈硬化、預防中風、心臟病發作亦有助益。
每周至少運動3次，每次至少30分鐘。持續、緩和而且是用腳的運動，例如慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、跳舞等較合適；爆發、劇烈運動如舉重、伏地挺身及競賽性質的活動則應避免。已有冠狀動脈疾病者，尤其要小心。
（作者亦為台中市葉慧昌中醫診所院長）
【2009/01/10 聯合報】