選對食物吃／彩虹蔬果 藏健康密碼

2010/01/18

【元氣周報／記者張耀懋／報導；諮詢／台東基督教醫院營養師張靜芬、林口長庚醫院營養治療科營養師曹雅姿、台大醫院營養室組長劉秀英】 有色食物，主要是蔬菜和水果。有個具象的浪漫名字：彩虹蔬果。 熱量低 纖維多 維生素豐富 彩虹蔬果通常熱量較低、纖維較多，還有豐富維生素、礦物質、抗氧化物及天然植物素等。它能幫助新陳代謝、排泄有害物質、保護細胞。 癌患吃蔬果 壞細胞不易變大 最近的研究顯示，比較食用天然食物與管灌飲食或靜脈營養補充的癌患，前者癌細胞未變大；反之，後者的飲食均有讓癌細胞長大的機會。 由此可見，天然食物對身體細胞的保護功能；天然食物中又以「彩虹蔬果」最具此功能。且蔬菜的量一定要多於水果，才能真正吃出健康。 這些神奇的天然植物化學物質，並非化合物。台大教授蕭寧馨就提倡應改稱為「植化素」，因為「植物化學物質」易讓人錯認是化學藥品。 這些藏在彩虹蔬果裡的營養包括： ■ 類胡蘿蔔素家族 1.紅黃色的β胡蘿蔔素 功效：保護上皮組織、增強免疫力、抗氧化及抗癌化功效。 食物：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、木瓜等。 2.紅色的番茄紅素 功效：類胡蘿蔔素中最強的抗氧化劑，可降低罹癌風險。 食物：紅番茄、紅西瓜、紅椒。 3.黃綠色的葉黃素 功效：保護眼睛、防眼睛病變；體內葉黃素含量高者，罹肺癌機會也低。 食物：花椰菜、深色葉菜、胡蘿蔔、番茄、甜蕃薯、葡萄等。 4.黃色的玉米黃素 功效：保護眼睛、改善視力。 食物：胡蘿蔔、紅椒、枸杞、黃玉米。 ■ 類黃酮素家族 1.紫色的花青素 功效：具超強抗氧化及抗發炎作用，可預防心血管疾病、避免紫外線傷害、保護眼睛。 食物：茄子、紫高麗菜、紫山藥、桑椹、藍莓。 2.藍綠色的多酚 功效：超強抗氧化，抑制膽固醇氧化，維持血管彈性，修護細胞，誘導癌細胞凋亡。 食物：綠花菜、洋蔥、藍紫色蔬果。 3.黃色的柑橘類黃酮 功效：可增強微血管功能，防微血管壁出血，維持良好滲透性。 食物：柑橘類 4.黃色的檞黃素 功效：抗氧化及抗發炎，減輕攝護腺發炎、類風濕關節炎。 食物：綠花菜、洋蔥、藍莓、蘋果。 ■ 薑黃素 功效：降低總膽固醇並提高好膽固醇。保護胃黏膜，有益慢性胃潰瘍。 食物：薑 ■ 米白色的全穀及豆類 1.纖維素 功效：抑制致癌物、膽固醇的吸收。 食物：如燕麥、米（主要在全穀類的糙米外膜，而非白米）。 2.異黃酮 功效：黃豆類中的異黃酮屬植物雌激素，可減輕更年期熱潮紅症狀及預防停經後的骨質疏鬆症。 食物：黃豆、大豆。 ■ 黑色的菇菌類 多醣體 功效：可增強免疫力及防癌。黑芝麻含豐富維他命E，抗氧化功效很強。 食物：香菇、菌類、木耳、黑芝麻、紫菜。 【2010/01/17 元氣周報】

蚵仔／低脂、低膽固醇 助「性」不如補鐵

2009/07/15

【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 牡蠣在兩廣地區稱「蠔」，江浙名為「蠣黃」，北方叫「蠣子或海蠣子」，福建及台灣稱其為「蚵仔」。 牠們棲息於海水或鹹淡水的交界處，以蜉游生物為食物，著名的品種有法國銅蠔、澳洲石蠔、太平洋蠔等。牡蠣也可產出珍珠。 牡蠣吃法千變萬化，薑絲蚵仔湯是最簡便的料理，還能做成蚵仔煎、蚵仔麵線、蚵嗲、蔭豉蚵、炸蚵仔等令人垂涎三尺的小吃。 除了上述常見吃法，蚵仔可以加工為蚵乾或蠔油，帶殼的大型牡蠣還有人生食，卻也有人對它軟嫩、滑溜，以及帶有生腥味的口感不敢恭維。由於蚵仔營養價值高，有人稱為「海洋的牛奶」，日本人則譽為「海洋之糙米」。 牡蠣殼入藥 治多汗、盜汗 台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭： 牡蠣味甘、性溫，就營養學角度來看，它含有豐富蛋白質，但中醫用的不是牡蠣，而是它的殼，磨成粉後入藥，即使是今日，依舊廣泛使用，但須搭配其他藥材，不會單用牡蠣。 牡蠣的殼味鹹、澀，屬性微寒。中醫臨床上常用來治療多汗、虛汗及盜汗，但必須搭配其他藥材一起使用，比如四肢冰冷、臉色蒼白的氣虛型多汗者，可以合併黃耆使用，治療陰虛型多汗者，常見的組合就是牡蠣加上百合、生地。 治白帶過多 能中和胃酸 牡蠣還能用來治療白帶過多。脾虛型患者，可以少許牡蠣，搭配蓮子、芡實，健脾胃及利濕。 另外，治療胃酸過多、胃潰瘍、十二指腸潰瘍時，中醫也常用到牡蠣。牡蠣殼裡的碳酸鈣，可以中和過多的胃酸。甲狀腺腫瘤、慢性淋巴腺腫大患者，也可以牡蠣搭配其他藥物治療。 殼屬性微寒 體虛者節制 不過，因牡蠣殼屬性微寒，躁熱體質的人較適合使用，體質虛寒、胃寒者不宜長期使用，或須搭配其他藥物。像胃寒型的胃酸過多、胃潰瘍患者，須搭配理中湯或安中散一起使用，暖腸胃、補氣。 吃蚵仔壯陽 含鋅很有限 署立八里療養院營養師葉香蘭： 很多人怕吃海產，擔心膽固醇過高，吃蚵仔時不必有此顧慮。一份重量65公克的牡蠣（約八顆），膽固醇只有33毫克，算是低膽固醇海產。它還是「低脂肉類」，一份蚵仔的脂肪含量只有1公克，熱量則是50大卡。 坊間相信吃蚵仔能壯陽，因為它富含微量礦物質「鋅」，能助「性」。但事實上，去除水分後的蚵仔乾鋅含量較高，每100公克有31.1毫克外，新鮮蚵仔的鋅含量並不如想像中高，甚至不及紅蟳、牛腱等，也比不上洋菜。 鐵含量不少 貝類佼佼者 國人對鋅的迷思，可能源自「缺鋅，睪丸會發育不良」之說，其實只要飲食均衡，就可攝取足量的鋅。蚵仔的鋅不如想像高，但令人意外的是，別看它白白灰灰的，鐵含量反而高，每100公克含6.6毫克鐵，雖不及紅肉、內臟、米血糕等高鐵食物，但在貝類裡，名列前茅。 當心寄生蟲 還是少生食 雖然蚵仔的營養價值高，但從飲食衛生觀點來看，不建議民眾生食，除了避免寄生蟲下肚，一旦保存稍有不慎，還會吃進其他病菌。

蛤蜊／高鈣多Ｂ 牛磺酸抗焦慮

2009/07/22

【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 （記者高智洋、陳立凱／攝影） 蛤蜊又叫文蛤、蚶仔，在營養師眼裡，除了豐富的營養，還是低熱量食材，很適合體重控制者食用。 消煩解渴 加薑絲利水 健銨中醫診所中醫師張家蓓： 蛤蜊肉味鹹，屬性溫、平，任何體質的人都可以食用。古籍記載，吃蛤蜊肉可以緩解夜間盜汗，還有利水、消煩跟解渴的功效。煮蛤蜊湯時加入些許薑絲，不只能去腥，薑絲也有利水功效。想「補鈣」的老人家或幼童，可以跟豆腐、韭黃煮湯後食用。 蛤蜊殼粉 緩熱症不適 蛤蜊殼是一味中藥材，以炭火段成、磨粉後做成「黛蛤粉」。蛤蜊殼味鹹、性寒，通常用於緩解熱症造成的不適。 蛤蜊殼粉常用於外敷，可以吸濕，尤其是有滲出液的癰瘡囊腫，可以敷在囊腫上。不過，這是古早時代的用法，考量到殺菌問題，現在幾乎不再使用。 入痱子粉 吸濕氣止癢 蛤蜊殼粉雖已少用於吸收囊腫的滲出液，但中藥痱子粉裡，除了滑石分，依舊添加蛤蜊殼粉，民眾在許多中藥房、中醫診所都可購得。胯下皮膚癢，還可以合併蛇床子外敷用，除了吸收濕氣，還能止癢。 治咳療胃 視症狀調整 除了外用，蛤蜊殼粉還常用來治療咳嗽，但只限於痰液呈黃色、痰中帶血的咳嗽。胃潰瘍患者，則可用蛤蜊殼粉中和胃酸，不過，因此藥材性較寒，寒性的胃病患者，須合併乾薑、附子等其他藥材使用，以免雪上加霜。 蛤蜊肉的鈣質含量頗多，對於發育不良的孩童，中醫也會給予蛤蜊殼粉補鈣，有些轉骨方裡也有添加這味藥。 鈣和B12 含量都豐富 國泰醫院營養師賴秀怡： 蛤蜊的鈣質含量，在海鮮中頗為凸出。以100公克重的蛤蜊為例，鈣質含量就有130毫克，雖然不能跟奶製品相提並論，但也算是不錯的鈣質來源。 除了鈣，蛤蜊的維生素B12含量也很豐富。B12關係到血液代謝，缺乏者可能出現惡性貧血，尤其是胃部手術後的患者，B12吸收率較差，可以多攝取一些蛤蜊。 含牛磺酸 提神抗焦慮 蛤蜊裡的牛磺酸，可以幫助膽汁合成，有助於膽固醇代謝，還能維持神經細胞膜的電位平衡，能抗痙攣、抑制焦慮。有些民眾對牛磺酸感到陌生，但事實上，市面上標榜可以提神的機能性飲料，牛磺酸就是主要成分之一。 新鮮的蛤蜊有特殊風味，味道鮮美，是製作低油鹽飲食時極佳的食材。在高湯中加入些許蛤蜊，可以取代鹽，炒菜、涼拌時加入蛤蜊，調味料就能少用一點，甚至不必調味。 含普林高 脂肪含量少 由於蛤蜊脂肪含量不高，每100公克的熱量只有55大卡，屬於低脂肉類。對於想控制體重的人，蛤蜊是很不錯的選擇。以一份60公克重的蛤蜊，大蛤蜊大約6個，一般大小的蛤蜊約為22個，吃起來頗有飽足感，熱量卻只有40大卡左右。 雖然蛤蜊有上述優點，但蛤蜊普林含量高，處於急性期的痛風患者，暫時不要吃。 【2009/07/19 元氣周報】